Кортизол — гормон стресса. Как снизить кортизол?

Кортизол — что это такое?

Кортизол — это гормон, вырабатываемый в коре надпочечников и чрезвычайно важный для человека. Он отвечает за получение энергии в стрессовых ситуациях. Это означает, что он адаптирует организм человека к стрессу и позволяет ему эффективно реагировать на любую ситуацию, угрожающую его целостности. В таких ситуациях кортизол увеличивает частоту сердечных сокращений. Организм воспринимает это как сигнал о необходимости быть начеку и получает предупреждение о возможном существовании опасных ситуаций. Кортизол также повышает бдительность в определенные моменты напряжения.

Кортизол - гормон стресса. Как снизить кортизол?

Кортизол — гормон стресса. Как снизить кортизол?

Однако, к сожалению, длительный стресс приводит к значительному повышению уровня кортизола, что может нанести вред организму. Например, в случае хронического стресса или тревожных расстройств в организме происходит гиперстимуляция выработки кортизола. Как следствие, может возникнуть ряд осложнений. Избыток этого гормона может привести к таким заболеваниям, как диабет, гипертония и депрессия. В более тяжелых случаях это может вызвать синдром Кушинга. Слишком большое количество кортизола также приводит к накоплению жира в брюшной полости. Гормон начинает запасать энергию из гликогена (форма сахара) на случай опасности. Сам риск не является реальным, поэтому эта энергия никогда не высвобождается и накапливается в виде жира в брюшной полости.

Какие функции выполняет кортизол в организме?

Многие люди не знают, но кортизол не совсем плох. Когда его уровень поддерживается в норме, он стабилизирует здоровье иммунной системы. Он важен для контроля белых кровяных телец (лейкоцитов), которые участвуют в иммунных функциях организма. Кроме того, он выделяется своим противовоспалительным действием в организме. Но это еще не все!

Этот гормон также важен для поддержания психического благополучия. Прежде всего, он противодействует чувству усталости, апатии и уныния. Он побуждает к действию и способности решать повседневные задачи. Очень низкий уровень этого вещества может ощущаться в организме в виде слабости или продолжительной грусти или даже депрессии. Большая проблема также начинается, когда кортизол начинает вырабатываться в больших объемах, чем это необходимо организму.

Норма кортизола — что это такое?

Определение нормы кортизола зависит от метода определения, времени проведения теста и типа взятого материала:

  • для сыворотки крови, взятой утром, примерно от 150 до 650 нмоль/л;
  • для сыворотки крови, взятой вечером, от примерно 75 до примерно 290 нмоль/л;
  • при сборе суточной мочи от 55 до 330 нмоль/24 ч;
  • в слюне примерно от 0,3 до 4,3 нмоль/л.

Что вызывает повышение уровня кортизола?

Кортизол — это гормон стресса. Вы можете сначала не осознавать этого, но стресс может оказывать заметное влияние на ваш организм. Замечали ли вы, что когда вы испытываете стресс, у вас болит голова, мышцы напряжены, вы можете быть более раздражительным и даже терять контроль над собой?
Стресс влияет на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Во многих случаях вы почувствуете последствия стресса сразу, но есть и другие способы реагирования организма на него (например, увеличение веса). Одной из реакций организма на стресс является повышение уровня кортизола, гормона, который вместе с адреналином готовит организм к реакции «борьбы или бегства».

Кортизол выделяется надпочечниками. Его выработка увеличивается в ответ на тревожные ситуации, а когда момент напряжения прекращается, уровень гормона приходит в норму. Но если стресс присутствует слишком долго, хронически, что происходит, например, у значительной части людей, которые являются холериками или находятся в состоянии стресса весь день на работе, может возникнуть перегрузка кортизола.

Одним из рефлексов постоянно повышенного кортизола является чрезмерное желание есть, особенно сладкое. Вы думаете: «Я регулярно питаюсь в течение дня, но когда я прихожу домой, мне хочется опустошить холодильник». Это типичное действие, возникающее в результате переизбытка кортизола. Это означает, что чем больше у вас стресс и напряжение, т.е. чем выше уровень кортизола в крови, тем больше вы тянетесь к еде. Поэтому важно поддерживать сбалансированный уровень этого гормона. В наши дни это непростая задача. Образ жизни большинства людей не способствует этому. Постоянная занятость, переутомление, трудоголизм, проблемы в браке, бессонница — все эти факторы вызывают стрессовую перегрузку у многих людей и тем самым также ускоряют старение организма.

Высокий уровень кортизола — симптомы

Когда кортизол начинает вырабатываться в избытке, появляются такие симптомы, как:

  • чрезмерный аппетит (особенно на сладости) и жажда;
  • частое мочеиспускание;
  • избыток сахара в крови;
  • потеря либидо;
  • атрофия мышц;
  • бессонница и проблемы со сном;
  • нарушения менструального цикла;
  • гипертония;
  • жировые отложения в области живота, шеи и лица;
  • чувство усталости, утомления и истощения;
  • аффективные расстройства.

Кроме того, кортизол, выделяемый в избытке, негативно влияет на функцию щитовидной железы. Он не только влияет на мозг, но и снижает преобразование гормона Т4, вырабатываемого щитовидной железой, в Т3, что влияет, в частности, на нормальное функционирование нервной системы.

Повышенный уровень кортизола — к чему он приводит?

Повышенный уровень кортизола в крови приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и уровня сахара в крови, снижению выработки инсулина и сужению кровеносных сосудов. Эти изменения могут вызвать такие проблемы, как ожирение, диабет, гипертония, сердечный приступ, нарушения сна, выпадение волос, мышечные боли, иммуносупрессия и другие.

Среди наиболее распространенных осложнений слишком высокого уровня кортизола в организме наблюдаются:

  • хронические заболевания, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз;
  • ожирение и метаболические нарушения;
  • хроническая усталость;
  • ухудшение работы мозга, особенно памяти;
  • дисфункция иммунной системы и повышенная восприимчивость к инфекциям.

В редких случаях очень высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга, который связан с повышенной смертностью и снижением качества жизни из-за сопутствующих заболеваний.

Как снизить уровень кортизола?

Контроль над выработкой кортизола в организме означает управление стрессом. Поэтому стоит убедиться, что вы используете методы, которые непосредственно способствуют расслаблению. Дыхательные техники, такие как медитация, осознанность и йога, снимают стресс и поэтому помогают снизить уровень кортизола.

Физическая активность также может помочь контролировать кортизол. Физические упражнения высвобождают гормоны, такие как серотонин, которые дают вам ощущение благополучия и помогают снять стресс. В результате ваш организм способен поддерживать кортизол на нормальном уровне. Особенно хорошо помогает рекреационная физическая активность, такая как плавание, бег и танцы. Аэробные упражнения также могут помочь снять стресс и контролировать выработку гормонов. Кроме того, энергичные физические упражнения способствуют высвобождению катехоламинов (дофамина, адреналина и норадреналина), которые, помимо уменьшения боли, естественным образом улучшают настроение.

Однако, чтобы снизить уровень кортизола, даже физическая активность должна осуществляться здоровым и регулярным образом. Важно не переусердствовать. Перетренированные спортсмены или люди, выполняющие чрезмерные физические нагрузки, могут добиться противоположного эффекта. В это время в организме повышается уровень кортизола, даже если психическое здоровье в порядке и они не испытывают стресса.

Для снижения уровня кортизола необходим качественный сон. Проблемы бессонницы и ночные пробуждения могут повысить уровень этого гормона. Поэтому следует позаботиться об оптимизации сна, например, успокоив и умиротворив разум, избегая кофеина и яркого света в ночное время.

Как здоровое питание помогает снизить уровень кортизола?

Определенные продукты питания могут быть очень важны для регулирования уровня кортизола в крови. В частности, продукты, которые обладают способностью способствовать хорошему самочувствию и тем самым снижать стресс. С другой стороны, определенные пищевые привычки также могут способствовать неконтролируемой выработке этого гормона. Помните о том, что следует включать в свой рацион, а чего следует избегать. Возможно, вам будет полезна консультация диетолога.

При высоком уровне кортизола следует увеличить потребление продуктов:

  • богатые фенилаланином, например, курица, яйца, коричневый рис, брокколи, тыква, капуста, водяной кресс, артишок;
  • богатые триптофаном, например, коричневый рис, соя, подсолнечник;
  • богатые витамином B5, например, миндаль, молоко, лосось, зародыши пшеницы, овсяная мука.

Существуют также продукты, потребление которых следует сократить при высоком уровне кортизола. Одним из последствий избытка этого гормона в организме является снижение всасывания натрия. Калий может усугубить этот эффект, поэтому в этом случае рекомендуется ограничить употребление продуктов, богатых этим макроэлементом.

Кофеин является стимулятором, поэтому он повышает уровень кортизола. То же самое относится и к стимуляторам, таким как алкоголь и сигареты. Они перегружают организм и тем самым усиливают тенденцию к повышенной выработке кортизола.

Снижение уровня кортизола — советы для вас!

Помните, что в деле снижения уровня кортизола самое главное — это вы сами. Чувство стыда, вины или неадекватности может привести к негативному мышлению и повышению уровня этого гормона. Научившись прощать себя и быть благодарным, вы сможете улучшить свое самочувствие. Сосредоточьтесь на пребывании в «здесь и сейчас». Убедитесь, что вы окружаете себя людьми, с которыми вам комфортно и которые являются источником вашего счастья.

Если вы с трудом справляетесь со стрессовыми ситуациями в своей жизни, чувствуете себя подавленным или стресс мешает вам нормально функционировать, обратитесь к психологу. Вы можете получить очную консультацию или записаться на прием к психологу онлайн. Благодаря психологическому вмешательству вы сможете быстрее справиться с нервами и тем самым обеспечить снижение уровня кортизола.