Сезонные аффективные расстройства, также известные как САР (сезонные аффективные расстройства), уже некоторое время являются признанным и изучаемым клиническим профилем во всем мире. Наиболее известная форма этих расстройств называется «зимняя депрессия». Это расстройство возникает периодически в период с сентября по апрель, с пиками, особенно в декабре, январе и феврале. Эта заболеваемость оценивается примерно в 2-3 процента взрослого населения Европы, с самыми высокими пиками в скандинавских странах (из-за длительного темного периода, характерного для зимы населения Северной Европы) и чаще поражает женщин, чем мужчин. Есть также много людей с более легкой формой САР, определяемый как «зимнее недовольство».
-
Симптомы
САР проявляется гиперсомнией или сонливостью, то есть чрезмерной сонливостью, сохраняющейся не менее месяца. Симптомы: снижение настроения, стимуляция аппетита (с особым потреблением углеводов и последующим увеличением веса), потеря либидо, замедление психомоторных реакций, плохая концентрация, раздражительность и перепады настроения, чрезмерное чувство вины, тревожность. Кроме того, для того, чтобы это была действительно сезонная депрессия, описанные симптомы не должны быть связаны с другими психологическими или социальными причинами, такими как безработица, тяжелая утрата, разлука, школьные обязательства или проблемы и т. д. По мнению клиницистов, те, кто страдает от этой формы депрессии, вместо этого должны наслаждаться благополучием в весенний сезон, однако зимняя депрессия все же будет более частой у субъектов, уже предрасположенных к депрессивным изменениям настроения.
-
Причины
Факторы, вызывающие данную патологию, до конца не ясны. Наиболее признанная теория происхождения зимней депрессии связана с изменением внутреннего биоритма, в свою очередь регулируемого ритмом свет-темнота. Эта аномалия может вызвать изменения в секреции некоторых гормонов и нейротрансмиттеров, связанных с настроением. На самом деле кажется, что недостаток солнечного света на органическом уровне привел бы к аномальной выработке серотонина, химического медиатора мозга, который служит именно для управления настроением. Одна из причин более низкой выработки, по-видимому, связана с дефицитом витамина D. который синтезируется в организме, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца.
Дефицит этого витамина (едва присутствующего в пище, даже если он есть в масле, молоке и молочных продуктах) приводит к перепадам настроения, ощущению грусти и апатии. Другие исследования утверждают, что причина может быть связана с повышением уровня мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой (эпифизом), уровень которого увеличивается в темноте и отвечает за сонливость; на самом деле, у некоторых людей с САР зимой наблюдается более высокий уровень мелатонина. Вероятно, одно объяснение не исключает другого.
Зимняя депрессия? Следите за питанием
-
Питание как часть терапии
Часто, чтобы компенсировать отсутствие хорошего самочувствия, предлагаемого естественным образом воздействием солнца, мы прибегаем к нездоровой для нашего организма пище, злоупотреблению алкоголем и курению. В зимние месяцы, как из-за холода, увеличения количества часов, проведенных дома, так и из-за сезонной депрессии, наблюдается большая склонность к «эмоциональному перееданию», классические запои вызываются скорее плохим настроением, скукой и плохой погодой, чем голодом.
Хотя переедание и нездоровая пища могут помочь поднять ваше настроение на короткое время, также верно и то, что они могут повлиять на настроение в ретроспективе с чувством вины за то, что вы не устояли перед искушением, и могут спровоцировать их, зависимости, нервозности и капризности (физической и психологической неудовлетворенности).
Триптофан
Являясь незаменимой аминокислотой (ее можно получать только из пищи), она в основном содержится в продуктах, богатых белками как животного, так и растительного происхождения: выдержанных сырах, красном или белом мясе, печени, салями, шкварках, сырой ветчине, рыбе и мидиях, яйца, сушеный сладкий миндаль, бобовые, жареный арахис, кедровые орехи, а также в семенах тыквы, льна и т. д.
Магний
Это очень распространенный в природе минерал, который содержится, прежде всего, в продуктах животного происхождения, а также в некоторых овощах, особенно богаты им: рыбья икра, жирные орехи и съедобные семена (то же, что обеспечивает триптофан), но они содержат некоторые интересные количества также кофе в чашке, Grana Padano, каштановая мука, рыба и мидии.
Цинк
Он содержится в больших количествах в устрицах, зародышах пшеницы и цельных зернах, а также в форели, печени, жирном мясе, жирных орехах, ароматных травах, мясе вообще, сырах, моллюсках и головоногих моллюсках.
Фолат и фолиевая кислота
Фолат — это витамины (также называемые В9, витамином М, фолацином), необходимые для производства серотонина, они водорастворимы и легко портятся при приготовлении пищи. Фолиевая кислота, с другой стороны, представляет собой химически синтезированную молекулу, присутствующую в добавках; в таких ситуациях, как беременность или в случае депрессии, его обычно назначают в качестве добавки. Продукты, которые в основном содержат фолиевую кислоту: куриная печень и потроха, печень, зародыши пшеницы, а также цельные зерна, ароматные травы в листьях, эскарол, шпинат, бобовые.
Витамин Е
Это жирорастворимый витамин, который содержится в основном в растительных маслах, таких как: масло зародышей пшеницы, подсолнечное, кукурузное, рисовое, соевое, оливковое, арахисовое, сушеный сладкий миндаль и фундук.
Витамин С
Это водорастворимый витамин, легко портящийся, потому что он также термочувствительный и светочувствительный, по этой причине продукты, содержащие его, следует есть сразу же, как только их очистили или выжали и/или нарезали, и хранили как можно меньше. Витамин содержится в основном в овощах: красном или желтом перце, остром перце, салате, цикории и помидорах. Во фруктах в основном содержится в: киви, папайе, клубнике, цитрусовых.
-
Что поставить на стол зимой
В некоторых продуктах есть интересные количества упомянутых макро- и микроэлементов, а также других защитных нутриентов, укрепляющих здоровье, желательно то, чего в зимний период на наших столах всегда не хватает:
-
Грана Падано
50-граммовая порция этого сыра содержит 155 мг триптофана, 32 мг магния, 5 мг цинка, 584 мг кальция, которые помогают бороться с депрессией, так как обладают расслабляющим эффектом. В этом сыре также содержится значительное количество витаминов группы В, витаминов А и Е. Помимо того, что он является вторым блюдом или аперитивом, тертая ложка (10 г) способствует восполнению суточной потребности в защитных и основных питательных веществах.
-
Сухофрукты
Богат омега-3 и магнием, питательным веществом, способным влиять на выработку нейрохимических веществ, влияющих на настроение, достаточно небольшого количества, чтобы сделать отличный вклад, например, на завтрак в йогурте, в качестве закуски или в салатах, а также добавляются в ризотто и в соусы. Сухофрукты являются эффективным натуральным средством против сезонной депрессии и позволяют получать вкусные и полезные блюда. Благодаря низкому гликемическому индексу сухофрукты способны насыщать и поддерживать постоянный уровень сахара в крови.
-
Цитрусовые
В цитрусовых вместе витамином С находится и фолиевая кислота, а также другие антиоксиданты, такие как лимонен, присутствующие в белой части плода. Зимой, поскольку выбор фруктов не так велик, как летом, необходимо использовать сезонные фрукты, богатые питательными веществами, такие как цитрусовые. Тем не менее, те, кто страдает гастроэзофагеальным рефлюксом, могут не переносить его потребление, в этом случае все же полезно употреблять 3 фрукта в день, таких как хурма и яблоки, чтобы обеспечить правильное снабжение минеральными солями, витаминами и антиоксидантами.